안녕하세요. 예이롬입니다.
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기초 면역층을 강화하는 면역계단 4가지 에 대해서 이야기했었습니다. 이번에는 면역계단 4가지 중 첫번째 계단인 수면에 대해 이야기하려합니다.
수면은 자연 면역의 보고라고 할 수 있습니다. 누구나 돈 안 들이고 실천할 수 있는 최고의 자연 면역 요법입니다. 잘 자면 면역력이 높아지고 삶의 질이 향상되지만, 잠을 설치면 면역 저하 현상이 뚜렷하게 나타납니다.
뇌의 잠과 몸의 잠
잠에는 두 종류가 있는데, 두뇌의 휴식을 위한 '뇌의 잠'이 있고, 몸의 휴식을 위한 '몸의 잠'이 있다. 뇌의 잠은 '비렘수면'이라고 하고, 몸의 잠은 '렘수면'이라고 한다.
렘수면 시기에는 감긴 눈꺼풀 안에서 안구 운동이 빠르게 계속되는데, 이 때를 꿈을 꾸는 시기라고 말하기도 한다. 사실, 수면은 항상 꿈을 동반한다고 할 수 있는데, 자신이 꾼 꿈은 기억할 수 없는 경우가 대부분이라고 한다.
사람이 자는 동안 반복해서 교대로 나타나는 '뇌의 잠(비렘수면)'과 '몸의 잠(렘수면)'을 합하여 한 사이클로 치는데, 이 사이클은 하룻밤 자는 동안 일반적으로 4-5회 나타난다. 한 사이클은 보통 1시간 30분쯤 지속되며, 이 중에 비렘수면이 차지하는 시간은 초기의 약 1시간 10분(80%)이고, 렘수면이 차지하는 시간은 후반의 약 20분(20%)이다.
몸의 잠을 자는 렘수면 시기에 잠에서 깨면 뇌가 활동할 준비가 되어 있기 때문에 상쾌한 아침을 맞을 수 있다. 그러나 뇌의 잠을 자는 비렘수면 시기에 잠에서 깨게 되면 잠을 잔 시간과는 상관없이 잠을 망친 것 같은 기분에 사로잡히게 된다. 따라서 렘수면과 비렘수면 중 어느 때 잠에서 깨어나는지는 하루 컨디션에 지대한 영향을 미친다.
렘 수면 시기에 일어나려면 취침 시간에 따라 언제 일어났을 때 가장 자연스럽게 일어나게 되는지 정확한 시간을 체크한 뒤, 체크한 시간의 1시간 30분 전에 일어나면 된다. 부득이하게 비렘 수면 시기에 일어난 날은 하루 중에 적당한 때에 10분쯤 꾸벅꾸벅 조는 정도의 얕은 잠을 자는 것이 효과가 있다. 집에서도 좋고, 버스나 전철에서도 좋고, 직장에서도 좋다.
수면은 양보다 질
서양 속담에 '지나치게 많이 자면 바보가 된다'라는 말이 있듯이, 자는 시간이 길면 길수록 뇌세포가 활성화 되는 시간이 줄고, 뇌세포의 기능성도 떨어진다. 아침에 일찍 일어나서 개운하지 않으면 사람들은 수면 시간이 부족해서 그런 것이라고 생각하는 경우가 많다. 그러나 실제로는 수면 시간이 문제가 아닌 경우가 많다. 잠을 5~6시간만 자도 충분한 사람이 있는가 하면 10시간을 자도 부족하다는 사람이 있다. 문제는 수면의 양이 아니라 수면의 질이다. 깨어 있는 동안 열심히 생동감 있게 살아가는 사람은 단잠을 자기 때문에 짧은 시간을 자고도 가뜬하게 일어나 쾌적하게 하루를 시작할 수 있다. 규칙적인 운동을 하는 사람도 쾌적하고 깊은 양질의 수면을 취한다. 자신의 일을 사랑하는 사람, 일에 취하여 사는 사람도 단잠을 잔다. 그러나 과중한 업무에 시달리느라 수면 시간이 부족한 사람이라면 일주일에 한두 번이라도 충분한 수면을 취하는 것이 바람직하다.
밤12시 이전에 자는 한 시간의 잠은 12시 이후의 자는 두시간의 잠에 필적한다는 옛말이 있다. 짧은 시간에 충분한 수면을 취하려면 무엇보다 일찍자고 일찍 일어나는 것이 중요하다. 8시간 수면을 기준으로 하면, 10시 정도에 자서 6시 정도에 일어나는 것이 생활에 활력을 가져다 줄 수 있다. 다만, 나이가 들 수록 잠자는 시간이 줄고 새벽잠이 없어지는 경향이 있기 때문에 각자의 리듬에 맞추어 잠자는 시간을 탄력적으로 적용할 필요가 있다.
정신노동자나 수험생은 가능하면 일찍 자고 새벽에 일어나 연구를 하거나 공부하는 것이 좋다. 잠들기 직전에는 두뇌를 집중하는 활동은 피하되, 가벼운 운동을 하거나 즐거운 음악을 듣거나 재미있는 대화를 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 것이 좋다.
잠과 음식의 관계를 연구한 보고서에 의하면, 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 잠이 덜 오고, 반대로 탄수화물이 많은 음식이나 칼슘이 많은 우유를 먹으면 잠이 잘 온다고 한다. 이러한 원리를 이용하여 잠을 조절하는 것도 지혜로운 방법이다.
하루 일과의 성패는 수면에서 시작합니다. 오늘 밤의 수면의 질이 내일의 컨디션을 좌우합니다. 아무리 중요한 일이 있어도 일찍 잠자리에 들 수 있는 사람은 자기 절제력이 뛰어난 사람입니다. 건강 관리를 잘 하는 사람은 일찍 자고 일찍 일어나며, 최상의 건강을 위해 시간의 양을 질로 바꾸어 살아갑니다. 결국 중요한 것은 수면 시간의 양이 아니라 질입니다.